L'ALLENAMENTO PER LA FORZA IN ETÀ GIOVANILE

Il periodo dell’infanzia è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite un giusto allenamento

Spesso mi ritrovo di fronte a frasi del tipo “sei troppo piccolo per andare in palestra”, “andare in palestra così giovane è dannoso” ecc., e allora mi chiedo: ma esistono davvero problemi legati all’allenamento in palestra per i giovani? Molti preparatori sconsigliano questo allenamento preferendo i cosidetti esercizi a carico naturale, dicendo che allenarsi in palestra è troppo “pesante” per soggetti in via di sviluppo. Iniziamo con una piccola riflessione: il peso del corpo (carico naturale) è sicuramente un carico più alto di quello imposto dai pesi, è un carico non graduabile e forse, in certi casi, troppo elevato per le articolazioni in quell’età. A mio parere (e non solo mio) non ci sono controindicazioni nel praticare attività di pesi in giovane età, anzi possiamo dire che:
- Carichi adeguati facilitano la formazione dell’osso
- Alcuni studi parlano di aumenti nella statura
- Otteniamo sicuramente una modificazione positiva dello stato di salute
- Lo sviluppo di tronco e addome avranno funzione preventiva verso atteggiamenti viziati tipici dell’età
- Il miglioramento fisico genera autostima.

Ovviamente tutto ciò lo otteniamo solo e soltanto se il personale che troviamo in palestra saprà come comportarsi, cosa proporre e riuscirà a fare una valutazione oggettiva dell’atleta in esame.

Procedere con gradualitàLa prima domanda può essere: utilizziamo macchine o pesi liberi? La tabella 1 chiarisce quali sono i vantaggi e gli svantaggi. Come sempre consiglio di scegliere cosa usare in base al soggetto, alle sue caratteristiche e al grado di esperienza e allenamento. Ad un principiante che si approccia per la prima volta alla sala pesi suggerisco l’utilizzo di macchine guidate.

È anche importante sapere che i parametri fisiologici si muovono come segue:
- Resistenza aerobica: migliora molto nelle bambine tra i 7/10 anni, si stabilizza e migliora più gradualmente attorno ai 20 anni.
- Potenza: incrementa fino a 20 anni.
- Forza esplosiva: c’è un incremento notevole tra 12 e 15 anni, in precedenza cresce poco e in modo molto graduale.
- Forza resistente: qualità che si manifesta tardivamente.

Già queste indicazioni sono importanti per gestire l’allenamento dei nostri piccoli atleti.
Attorno ai 10/14 anni abbiamo lo sviluppo delle caratteristiche di velocità: è in questo momento che si può inserire un buon allenamento anche di palestra, perché attraverso i miglioramenti muscolo/scheletrici andremo a migliorare tutte le altre componenti. Durante l’allenamento il peso non dovrebbe mai superare il 70% della ripetizione massimale.
Ogni parte del processo di sviluppo ha le sue fasi sensibili che possiamo distinguere come segue:

Modulare gli allenamentiLe caratteristiche degli allenamenti dovranno essere:- Movimenti veloci ed esplosivi alternati a fasi a più bassa intensità.- Recuperi completi: questo è un elemento importantissimo.- Se e quando possibile, eseguire movimenti a carico libero (manubri, bilancieri e piccole resistenze).- Controllo degli atteggiamenti posturali: attuare eventuali protocolli di lavoro per contrastare atteggiamenti di iperlordosi o ipercifosi, scoliosi ecc. Il tutto in collaborazione con il medico.- Proponiamo sempre allenamenti che possano sviluppare sia le capacità condizionali che quelle coordinative.- Allenamenti senza specializzazioni precoci, troppo spesso presenti soprattutto negli sport di squadra: la specializzazione porta spesso allo sviluppo di paramorfismi per ipersollecitazione di alcuni muscoli rispetto ad altri. Una specializzazione precoce può anche comportare la perdita di interesse a causa della monotona ripetitività delle esercitazioni proposte.

Queste situazioni possono avere come conseguenza:- la stagnazione delle prestazioni, in quanto l’atleta possiede un ristretto bagaglio di schemi motori e quindi riesce ad operare solo in determinate situazioni standardizzate;
- la facilità di traumi all’apparato locomotore, in quanto il sistema muscolare presenta squilibri, spesso notevoli, tra i vari settori del corpo;
- soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o accentuarsi gli atteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi;
- l’abbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di nuovi stimoli motori e psicologici.
Parlando ad esempio di forza, possiamo dire che Jablonowskij afferma che la forza:
- fino a 11 anni è insignificante: è quindi consigliato stimolare la forza sotto forma di gioco senza elementi di specializzazione;
- da 12 a 15 anni aumenta considerevolmente: si inizia a lavorare in modo più specifico e distrettuale, utilizzando esercizi che prevedono ad esempio l’utilizzo di palle mediche. Teniamo sempre e comunque presente il rispetto dello sviluppo armonico di tutta la struttura muscolo/scheletrica;
- da 15 a 18 anni ha uno sviluppo intenso: la specificità del programma può essere sempre più precisa rispetto all’eventuale altro sport praticato.

Da questi dati possiamo dedurre che il periodo dell’infanzia è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite un giusto allenamento. È scontato dire che un occhio particolare va dato alla postura del soggetto durante l’esecuzione dei movimenti. Atteggiamenti scorretti comportano in genere carichi articolari notevoli con conseguenti problemi.

Le fasi dell’allenamentoLe prime due fasi dell’allenamento si occupano di ginnastica formativa, mentre la terza fase è quella più specifica. L’allenamento dovrà prevedere un riscaldamento, una fase centrale e un defaticamento. Tutte le fasi sono assolutamente importanti e da rispettare. Un buon riscaldamento è alla base di un buon allenamento e soprattutto evita spiacevoli infortuni dovuti al fatto che muscoli e articolazioni non sono pronti ad assorbire determinati movimenti. Un buon defaticamento permette un miglior recupero muscolare e articolare, evitando di affrontare l’allenamento successivo con i muscoli ancora carichi di tossine. Importante è fare apprendere le corrette tecniche di sollevamento e la giusta respirazione (è vietato eseguire esercizi in apnea), e limitare il numero delle sedute settimanali a due per permettere ai giovani di dedicarsi ad altre attività e soprattutto avere il loro tempo libero. Fate eseguire gli esercizi in tutta l’escursione articolare possibile. In questo modo, oltre ad ottenere una maggiore efficacia dall’esercizio, viene mantenuta l’elasticità e la lunghezza ottimale dei muscoli e dei tendini. Inizialmente consiglio un numero di ripetizioni pari a circa 15, per consolidare bene l’esecuzione del movimento con carichi bassi. Va evitato che vengano eseguiti esercizi fino all’affaticamento, a causa dei rischi che si possono produrre per le strutture articolari e lo sviluppo osseo. È bene eseguire, all’inizio ed alla fine di ogni seduta di allenamento, opportuni esercizi di stretching. Questo consente di mantenere una buona estensibilità muscolare ed una mobilità ottimale delle articolazioni e insegna al ragazzo l’importanza di questa attività troppo spesso trascurata o male eseguita. Lo stretching nello sport è fondamentale, ma di questo magari ne parleremo in altro momento. A mio parere, gli allenamenti in sala fitness dovrebbero iniziare con la metodica a circuito per una serie di motivi: primo motivo, molto importante, è che questa metodica è divertente, cosa fondamentale quando si ha a che fare con ragazzi di 10/11 anni. Altra motivazione riguarda la multilateralità degli stimoli, ad esempio forza e dimagrimento nello stesso allenamento. Successivamente, con l’avanzare dell’età e dell’esperienza, e magari con l’aumento della passione, potete inserire la metodica con esercizi a serie e ripetizioni. La scelta sarà effettuata dopo un’attenta analisi del soggetto, tenendo presente età, grado di preparazione, problemi fisici, motivazione che lo ha spinto a venire in sala fitness, carattere ecc. Ogni persona deve capire che i centri fitness non sono vietati ai minori, a patto che all’interno di essi ci siano istruttori preparati e adatti a trattare con ragazzi giovani.

Alcuni esempiOra passiamo alla pratica e vediamo alcuni esempi di circuiti da proporre a soggetti giovani che si accingono a frequentare la sala fitness.Gestire bene i carichi e curare bene l’esecuzione dei movimenti è fondamentale, così come rispettare la tappe della crescita.

Con le indicazioni che trovate nelle varie tabelle e nell’articolo si possono sviluppare altri mille allenamenti rendendoli sempre più adatti al soggetto e alla sua età o ai suoi desideri, oppure sempre più adatti e funzionali allo sport praticato. Ricordatevi sempre che non è l’età del soggetto a fare danni, ma le conoscenze di chi gestisce il soggetto.

Manuele Mazza

PASSAGGIO DAL MINIVOLLEY

ALL'UNDER 12

Il lavoro realizzato in questi video sono dedicati particolarmente agli allenatori del settore giovanile, femminile ponendo come obiettivo principale, l'allenamento per la motricitá e l'esecuzione dei fondamentali individuali . All'interno, oltre ad una descrizione sulla tecnica specifica, troverete spunti di riflessione per creare percorsi didattici su base scientifica che potrete utilizzare sia per lo sviluppo degli schemi motori di base, le capacità condizionali e coordinative, sia per l'apprendimento dei fondamentali individuali. Inoltre ci sono una serie di lezioni con esercizi a carattere analitico, sintetico e globale.

Osservando le migliori scuole di pallavolo giovanile e ponendole fra le prime nazionali al mondo, Giappone, Brasile, Cina, Russia,Stati Uniti l'Italia ha raggiunto un livello tecnico internazionale, di primo piano, migliorando non solo le performance di gioco, ma la preparazione fisica e tecnica, aspetti che hanno influenzato reciprocamente, I risultati sportivi, creando un binomio indivisibile.

Nella pallavolo femminile giovanile Italiana, "tranne pochissime realtà", si evidenzia un decadimento tecnico che sta influenzando nell'ultimo periodo anche la pallavolo maschile. Gli allenatori sono, a mio avviso sempre più alla spasmodica ricerca del raggiungimento assoluto di risultati sportivi che danno prestigio nell'immediato, ma purtroppo, realizzano delle prestazioni finali non apprezzabili nel tempo. La tendenza generale è di proporre alle giovani atlete troppo superficialmente modelli tecnici non appropriati, utilizzando metodologie di allenamento derivanti da sistemi empirici e poco scientifici.

Nel settore giovanile bisogna aumentare la percentuale, di lavoro da dedicare all'allenamento per la motricitá  specifica sia a livello coordinativo sia condizionale con particolare riferimento alla capacità di forza. Recenti ricerche, hanno dimostrato che solo chi possiede capacità motorie specifiche per il gioco sportivo in oggetto ottiene migliori risultati, sia nell'apprendimento che nell'esecuzione delle abilità motorie “tecniche di base”. Per l'allenamento tecnico è importante dedicare un'alta percentuale di  tempo agli esercizi analitici e sintetici, dando meno spazio alle esercitazioni a carattere globale. Le giovani atlete  devono aumentare il loro livello tecnico, obiettivo raggiungibile con l’aumento del numero delle ripetizioni di ogni gesto atletico e tecnico. Le abilità motorie sono azioni intere o parti di esse che si automatizzano con un elevato numero di ripetizioni. La pallavolo è uno sport di situazione definito “open skill” Sarà importante, nel tempo creare un giusto transfert tra la corretta esecuzione tecnica analitica e la realtà che si realizza durante la gara. La catena didattica dovrà favorire un feedback tra l'analitico e il gioco.

È noto che l'età in cui le bambine iniziano un'attività agonistica si è notevolmente abbassata. Con  "attività agonistica" intendo un impegno di quattro giorni alla settimana, tre  allenamenti  e una  partita  per un totale di 6 - 8 ore complessive. L'attività di minivolley e promozione sportiva è frequentata perlopiù da una fascia di età compresa tra gli 8 - 9 anni, con un'alta percentuale di bambine tra i 6 - 7 anni per un impegno di circa 2/3 ore alla settimana.Questa "precocità" crea delle problematiche nella programmazione e attuazione di protocolli tecnici e motori specifici per l'età ma con il rischio di proporre catene didattiche e modelli adattati e non appropriati. L'allenamento sportivo deve avvalersi di sistemi su base scientifica rispettando le tappe di sviluppo psicomotorio proprie di ogni etá. La pallavolo, per la sua specificitá è un gioco sportivo che richiede abilitá coordinative fini e capacità condizionali, con particolare riferimento alla forza, elevate. 

La caratteristica che differenzia questo sport di squadra da altri, è che la palla non può essere fermata. La pallavolo, infatti è definita "sport di rimbalzo". Il fondamentale di bagher è senza dubbio quello che presenta più difficoltà nell'allenamento sia per gli allenatori sia per l'apprendimento delle giovani atlete. Questo lavoro ha l'obiettivo di fornire dei percorsi didattici divisi per lezioni "temi" con varie esercitazioni pratiche.  

                         

                         Stefano Lorusso 

ORGANIZZAZIONE LEZIONI MINIVOLLEY

Di seguito, inserisco una proposta
la gestione della lezione base per il minivolley.

Prima di iniziare a dare alcune indicazioni tecniche e organizzative, faccio una riflessione su cosa secondo me è importante tenere presente.

1. La diversità di età dei partecipanti.
2. Le diverse abilità.
3. La multilateralità e specificità dell'attività proposta.

Obiettivi: soprattutto per i bambini fino alla terza elementare, L'attività di minivolley non deve essere vissuta come un allenamento, ma come un momento dove imparare, divertirsi e soprattutto giocare. Sarà il gioco in tutte le sue forme e proposte il mezzo per poter raggiungere gli obiettivi, motori, tecnici, Sportivi.

Il gioco della pallavolo, è uno sport definito “open skill” dove sia le capacità coordinative specifiche per il gioco sia quelle condizionali assumono un ruolo fondamentale per l'acquisizione delle abilità motorie (tecniche di gioco).

Nell'organizzazione dei giochi, esercizi e tecniche di gioco si farà riferimento allo schema sottostante.

LA LEZIONE

1 Accoglienza e numero di presenze.

2 Gioco di riscaldamento. 

3 Esercizi singoli - a coppie a gruppi per l'apprendimento delle capacità coordinative e condizionali

4 Esercizi per l'allenamento delle tecniche di base utili per il gioco.

5 Giochi a punti uno contro uno fino al gioco tre contro tre con spazi di campo variabili e definiti

6 Recupero con piccoli esercizi di respirazione e allungaento

 

1. ACCOGLIENZA E NUMERO DI PRESENZE

Questa fase non dovrà essere troppo lunga e soprattutto ben organizzata.

Sei bambini saranno molto numerosi, bisognerà prevedere di prendere le presenze divisi per fasce di età. Ad esempio se in palestra ci sono tre istruttori bisognerà a strutturare tre gruppi, in modo da velocizzare il più possibile questo momento.

2.  GIOCO DI RISCALDAMENTO

Il gioco di riscaldamento, nella sua progettazione, dovrà prevedere gli elementi presenti all'interno dello schema, ad esempio schemi motori di base, capacità coordinative, capacità condizionali. Il gioco dovrà essere coinvolgente e divertente. Bisognerà assolutamente evitare file troppo lunghe nei giochi a staffetta, “I bambini troppo fermi si annoiano”. I giochi di riscaldamento potranno essere uno o due. Sarà nostro compito costruire uno schedario di giochi secondo gli obiettivi da poter utilizzare durante le lezioni. Di seguito faccio un esempio e sulla struttura di un gioco che per i bambini è molto coinvolgente e nello stesso tempo allenante.

GIOCO MARE - MONTAGNA - CITTÀ

Obiettivi:

Schemi motori di base (correre-arrampicarsi-strisciare)

Differenze spaziali (sopra-sotto-dentro-fuori)

Capacità senso percettive (acustiche-visive)

Capacità condizionali (resistenza-rapidità)

I bambini sono sparsi all'interno della palestra, al via dell'istruttore cominciano a correre lentamente utilizzando tutto lo spazio a disposizione. Quando l'insegnante dirà mare, i bambini velocemente dovranno andare in posizione prona sul pavimento, l’ultimo arrivato farà una penitenza (saltelli, addominali, ecc..)

Quando dirà montagna i bambini dovranno velocemente porsi in un punto sollevato rispetto al pavimento e, quando dirà città dovranno entrare all'interno di un grande cerchio al centro della palestra.

Con questa tecnica si possono realizzare tutta una serie di giochi originali e coinvolgenti per le diverse lezioni.

3. Esercizi singoli-a ccoppie-a gruppi per l'acquisizione delle capacità coordinative e condizionali

Come precedentemente espresso, dovremmo prevedere per quanto riguarda l'acquisizione delle capacità coordinative e condizionali sia l'aspetto generale delle capacità sia l'aspetto specifico per il gioco della pallavolo.

La pallavolo è uno sport di rimbalzo dove la palla non può essere fermata, ad esempio il lanciare e afferrare è uno schema motorio di base generale e non specifico per il gioco. 

In questa fase io preferirei focalizzare l'attenzione sulle capacità specifiche, mentre quelle generali le inserirei all'interno dei giochi di riscaldamento.

1. Esercizi propriocettivi e per l'equilibrio in tutte le sue forme

2.   Esercizi per la valutazione spazio-temporale (evitiamo, senza estremizzare,di far fermare la palla, meglio farla rimbalzare )

3. Esercizi di ritmizzazione e accoppiamento dei movimenti.

4. Esercizi con stimolazioni visive e cambi rapidi di direzione

5. Esercizi di coordinazione oculo-manuale

6. Esercizi a carico naturale per la forza (staffette con andatura in quadrupedia, lancio di una palla un po' più pesante, ecc…)

4. Esercizi per l'allenamento delle tecniche di base utili per il gioco

In questa fase dovremmo organizzare una serie di esercizi in fase analitica e sintetica, con riferimento ai modelli di prestazione tecnica definiti, per il palleggio e il bagher, dove privilegeremo il piano di rimbalzo.

5. Giochi a punti uno contro uno fino al gioco tre contro tre con spazi di campo variabili e definiti

In questa fase utilizzeremo il gioco variando il numero dei giocatori e le dimensioni dei campi, ad esempio, 1 X 1 - 2 X 2 (frontale o con palleggio angolare)

3 X 3.

6.   Recupero con piccoli esercizi di respirazione e allungamento

Questa fase è molto importante per dare ai bambini la possibilità di recuperare sia a livello fisico sia “Mentale”. Bisogna evitare che i bambini escano troppo agitati o iper-accaldati. Possiamo utilizzare esercizi di controllo della respirazione, piccoli esercizi di allungamento e mobilizzazione della colonna.

Ricordo, soprattutto ai presidenti e dirigenti delle società sportive che l'istruttore di minivolley deve essere professionalmente preparato e avere un'attitudine per “lavorare” con i bambini. Evitiamo personaggi improvvisati, ex atleti non qualificati o peggio ancora, volontari senza alcuna nozione per l'attività.

Spero di essere stato utile per migliorare il lavoro in palestra con i bambini. Sono a disposizione per consulenze e consigli. Auguro a tutti una buona stagione.

Stefano Lorusso.